Alle B-Vitamine sind wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Sie wirken insgesamt stoffwechselaktivierend. Weiters sind sie wichtig für die Blutbildung, zudem sind sie auch sogenannte Radikalenfänger.
Vitamin B 1 (Thiamin)
Vitamin B 1 ist besonders wichtig für den Kohlehydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln. Es kommt vor allem in den Silberhäutchen (innere Schalen) und in den Keimen von Getreide vor.
Bei einem Mangel an Vitamin B1 entsteht die Krankheit "Beri-Beri" (die Anzeichen sind Nervenentzündungen mit Lähmungen und Herzschwäche). Diese Erkrankung kommt vor allem in Südostasien vor, wo sich die Menschen hauptsächlich von poliertem Reis ernähren.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt zwischen 1,0 mg und 1,2 mg.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Alkoholmissbrauch und in der Stillzeit.
++ Mehr zum Thema: Vitamin B1 ++
Vitamin B 2 (Riboflavin)
Das Vitamin B 2 findet sich in allen Körperzellen. Es spielt eine besondere Rolle bei der Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten in Nährstoffe. In Verbindung mit dem Vitamin A fördert es die Heilung von Hautveränderungen.
Vitamin B 2 kommt vor allem vor in:
- Eiern
- Fleisch und Fisch
- Innereien
- Nüssen
- Pilzen
- Milchprodukten
Bei einem Mangel an Vitamin B 2 entstehen kleine Wunden oder "Risse" um Augen, Lider, Nase, Mundwinkel und am Nagelbett, weiters kann es zu Blutarmut, Sehstörungen durch Hornhautveränderungen und Linsentrübung kommen. Bei einem ausgeprägten Mangel bei Schwangeren sind Missbildungen des Ungeborenen (z.B. Lippenspalte) möglich.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt zwischen 1,2 mg und 1,5 mg.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Alkohol- und Nikotinmissbrauch und in der Stillzeit.
Vitamin B3 (Nikotinsäure/Niacin)
Niacin findet sich in allen Zellen und wird in der Leber gespeichert. Es ist für viele Stoffwechselvorgänge notwendig und vor allem für die Haut und die Schleimhäute wichtig. Weiters wirkt es gefäßerweiternd und wird in dieser Funktion auch als Medikament eingesetzt.
Es kommt vor allem vor in:
- Geflügel
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukten
- Eiern
- In geringeren Mengen auch in Bierhefe, Hülsenfrüchten und Obst
Eine typische Mangelerscheinung ist die Pellagra mit rauher, schuppiger und überpigmentierter Haut.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt zwischen 13 und 17mg.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Alkoholmissbrauch.
Vitamin B 5 (Panthothensäure)
Die Pantothensäure hat eine wichtige Funktion im gesamten Energiestoffwechsel. Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Eine wichtige Stellung hat sie aber auch im körpereigenen Abwehrsystem.
Als Medikament wird Pantothensäure für die äußerliche Behandlung von Wunden und Verbrennungen eingesetzt. Das Vitamin B 5 findet sich in nahezu allen Lebensmitteln. Ein Vitamin B 5-Mangel führt zu trockener, rissiger Haut und brüchigen Haaren.
Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt ca. 6 mg.
Vitamin B 6 (Pyridoxin)
Das Vitamin B 6 ist vor allem bei eiweißumbauenden Stoffwechselvorgängen und während des Wachstums wichtig. Herz, Gehirn und Leber können ihre Funktion nur dann erfüllen, wenn immer genügend Vitamin B 6 zur Verfügung steht. Es ist auch ein Baustein der Botenstoffe, die für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. Das Vitamin B 6 wirkt spezifisch gegen Schwangerschaftsübelkeit und lindert Menstruationsbeschwerden.
Pyridoxin ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden, besonders reichlich in:
- Leber
- Hefe
- Fisch
- Milchprodukten
- Mais
- Soja
- Grüngemüse
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt zwischen 1,2 mg und 1,6 mg.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Einnahme der Antibabypille, der Einnahme von Isoniazid (Tuberkulosemedikament), bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr bei äten und bei langfristigem Alkoholmissbrauch sowie in Schwangerschaft und Stillzeit.
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
Biotin spielt als Cofaktor im Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle und ist am Zellwachstum sowie bei der DNA- und Proteinsynthese beteiligt. Des Weiteren hat es Einfluss auf das Wachstum und die Erhaltung von Haut und Haaren.
Biotin kommt vor in:
- Innereien
- Milch
- Eigelb
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
Biotin ist empfindlich gegenüber Sonnenlicht, Oxidation und ranziger Fette.
Bei einem Mangel an Vitamin B7 kommt es zu seborrhoischen Dermatitis, Depressionen und Störungen im Fettstoffwechsel. Neben dem ernährungsbedingten, gibt es auch einen angeborenen Biotinmangel. Dieser beruht auf dem Fehlen bestimmter Enzyme nämlich Biotinidase und Biotin-Holocarboxylase-Synthetase. Bei dem Fehlen dieser Enzyme treten innerhalb der ersten Lebensmonate Mangelerscheinungen auf, die durch hohe Biotingaben ausgeglichen werden können.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 30 und 60 µg Biotin pro Tag. Hypervitaminosen sind bei Biotin nicht bekannt.
Folsäure
Die Folsäure gehört ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe. Sie ist besonders wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung, und stellt einen wesentlichen Baustein der Erbinformation in den Zellkernen dar.
Folsäure kommt besonders reichlich vor in:
- Spinat
- Hefe
- Innereien
Bei einem Mangel an Folsäure können unter anderem Blutarmut, Neigung zu Nasenbluten, Störungen der Infektabwehr und verlangsamte Wundheilung beobachtet werden. Ein Mangel in der Schwangerschaft kann bestimmte Missbildungen (Spina bifida/unvollständiger Verschluss des Wirbelkanals) begünstigen.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt ca. 0,4 mg.
Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie während des Wachstums. Weiters kann ein Mangel bei Einnahme von Schlafmitteln (Barbiturate) oder Antibiotika entstehen.
++ Mehr zum Thema: Folsäure ++
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B 12 wirkt vor allem bei Stoffwechselvorgängen mit, die mit der Zellteilung und dem Wachstum zu tun haben. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Blutneubildung. Es kann durch den Darm nicht direkt aufgenommen werden, sondern muss sich vorher mit einer von der Magenschleimhaut ausgeschiedenen Substanz, dem so genannten Intrinsic Factor, verbinden.
Schwere Vitamin B 12- Mangelzustände bezeichnet man als perniziöse Anämie. Meist ist die Ursache dafür eine Erkrankung der Magenschleimhaut, die mit einer Verdünnung und Funktionsstörung derselben einhergeht. Dadurch wird zu wenig Intrinsic Factor gebildet, folglich wird zu wenig Vitamin B 12 über den Darm aufgenommen, was zu einer Störung der Blutneubildung und zu einer Blutarmut führt.
Ein Vitamin B 12- Mangel kann auch bei bestimmten Darmerkrankungen, Wurmbefall, Hepatitis, bei der Einnahme von Antibiotika über längere Zeit, Alkohol- und Nikotinmissbrauch, einseitiger, fleischloser Kost, und nach Magen- und Darmoperationen entstehen.
Die Anzeichen einer Unterversorgung treten meist erst nach einigen Jahren auf, da Cobalamin bis zu fünf Jahre im Körper gespeichert werden kann. Neben der Blutarmut kommt es zu Zungenbrennen und Nervensymptomen wie Gangunsicherheit, Lähmungen, Gefühlsstörungen und auch zu psychischen Veränderungen.
Cobalamin ist ein Vitamin, das nur von Mikroorganismen (z.B. Darmbakterien) gebildet werden kann.
Es kommt fast ausschließlich vor in:
- Fleisch
- Milch
- Eiern
Um Mangelzuständen vorzubeugen, müssen Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von anderen Vitamin-B-12- haltigen Nahrungsmittel achten. Das kann z. B. durch fermentierte Sojaprodukte wie Miso, oder durch bestimmte Algenprodukte erfolgen.
Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 3 Mikrogramm.
Vitamin B 12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das im Körper gespeichert werden kann, alle anderen Substanzen dieser Gruppe müssen regelmäßig in entsprechend großer Menge aufgenommen werden.
Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit.
++ Mehr zum Thema: Vitamin B12 ++
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Autoren:
Dr. Brigitte Rous
Redaktionelle Bearbeitung:
Mag. rer. nat. Ulrike Keller Stand der Information: Juni 2011